Glutēns

Graudi bez lipekļa: kādi tie ir (un ko ar tiem darīt!)

Foto no Fotografia Basica

Kuri veseli graudi ir bez lipekļa?

Izvairīties no lipekļa nozīmē ēst mazāk apstrādātu pārtiku ar slēptām piedevām - un tā ir laba lieta! Ja jūs esat kaut kas līdzīgs man, jums patīk iepirkties vietējā co-op nefasētu pārtikas produktu sadaļā un uzglabāt veselīgus graudus un pākšaugus, lai iegūtu lētas, pildīšanas un veselīgas veģetāriešu un vegānu maltītes. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par septiņiem graudiem, kas nesatur lipekli un kuri jums vajadzētu izmēģināt.

Jūs, iespējams, esat dzirdējis par dažiem no tiem, bet es satiku, ka jūs neesat izmēģinājis visus no tiem! Vai nezināt, ko darīt ar šiem graudiem? Šeit ir dažas īsas idejas:

• Pagatavojiet karstu brokastu biezputru (piemēram, auzu pārslu) ar rozīnēm, augļiem, riekstiem utt. Parauga recepte: Kļavu kanēļa brokastu kvinojaPlānojiet tos ar jebkura veida veģetāro kariju, dārzeņu maizīti, dārzeņu čili vai Indijas dāliju vienkāršo balto rīsu vietāPievienojiet nedaudz no šiem graudiem, kas nesatur lipekli, gandrīz jebkurai zupai, čili vai salātiem, lai to izstieptu un piepildītu

Tefs

Ja jūs kādreiz esat devies uz Etiopijas pārtikas restorānu, iespējams, ka jums ir bijis tefs, bet to pat nezinājāt. Šī plānā, porainā, plakanā plācenīte, ko Etiopijas restorānos izmanto trauku mazgāšanai trauku vietā, ir izgatavota no tefa miltiem. Ja jums nekad nav bijis etiopiešu ēdienu, es ļoti iesaku jums to meklēt un izmēģināt! Ēdiens ir neaizmirstami garšīgs, un lielākajai daļai būs daudz veģetāru un vegānu iespēju.

Bet atpakaļ pie teff. Tefs nav lielisks rīsu vai kvinojas aizstājējs, tāpat kā citi veseli graudi. Piemēram, jūs nevarat pagatavot tefa salātus tā, kā jūs varat pagatavot miežu salātus. Kāpēc ne? Tā kā graudi ir tik niecīgi, ka, tos pagatavojot, tie savelkas kopā. Bet tas tikai padara teff perfektu tādām lietām kā teff brokastu biezputra, pievienojot zupai nedaudz sabiezēšanai un krēmīgiem ēdieniem, piemēram, teff polenta. Un tāpat kā polenta, termiski apstrādāts tefs kļūs noturīgs, kad tas tiks pagatavots un pēc tam atdzesēts, tāpēc, ja jums ir palikuši atlikumi, plānojiet to vēlreiz uzsildīt, sagrieziet to šķēlēs un apcepiet tāpat kā pārpalikušo polentu!

Prosa

Prosa ir mana iecienītākā kvinojas alternatīva. Pārbaudiet un salīdziniet cenu, pēc tam pajautājiet sev, kāpēc jūs neizvēlaties prosa! Prosa parasti ir aptuveni viena sestā daļa no kvinojas cenas, kas man liek skrāpēt galvu un domāt, kāpēc tā nav populārāka. Tā tam noteikti vajadzētu būt!

Prosa ir samērā daudz olbaltumvielu (tomēr ne tik daudz olbaltumvielu kā kvinoja), un tā ir lielisks dzelzs un cinka avots, kas ir svarīgas barības vielas ikvienam, bet jo īpaši veģetāriešiem un vegāniem.

Un, protams, tā kā prosa faktiski ir sēkla, nevis graudi, tā ir pilnīgi bez lipekļa!

Kaniwa

Kaniwa, kvinojas radinieks, nedaudz nevārītā stāvoklī izskatās kā teff, taču tas gatavo ļoti atšķirīgi. Kamēr tefs aizvāksies, kaniwa gatavo vairāk kā kvinoju, bet, tā kā tas ir tik niecīgs, tekstūra ir ļoti atšķirīga. Ja jums patīk quinoa, iespējams, mīlēsiet arī kaniwa. Ar 7 gramiem olbaltumvielu uz 1/4 glāzes sausa kaniwa ir arī lielisks olbaltumvielu avots veģetāriešiem.

Veseli graudi, piemēram, kaniwa, ir lieliski piemēroti, lai turētu uz rokas. Man patīk gatavot papildus un iesaldēt , tāpēc vienmēr esmu gatavs pievienot zupu, kas vārās uz plīts virsmas, lai iegūtu papildu tekstūru un olbaltumvielas, vai, kad es iesaiņoju zaļos salātus, lai aiznestu uz biroju pusdienās, To varēsiet iemest nelielā saujā kniva, lai pievienotu nelielu masu un šķiedrvielu, un tāpat kā vairumu veseli graudi kaniwa var izmantot gandrīz jebkurā veidā, kuru parasti izmantojat rīsus: šķipsnā, līdzās dārzeņu maisīšanai vai ar dārzeņu karijs.

Griķi

Sergejs Čuškins / Getty Images

Tāpat kā prosa un kvinoja, griķi, neskatoties uz nosaukumu, faktiski nav kvieši vai pat graudi, bet drīzāk bezglutēna sēkla. No visiem veseliem graudiem griķus piramīdveidīgās formas dēļ ir ļoti viegli identificēt.

Griķi parasti ir divās dažādās šķirnēs: neapstrādāti un grauzdēti. Grauzdēti griķi, kas parādīti iepriekš, ir nedaudz tumšāki un gandrīz dzeltenīgi sarkanbrūnā krāsā, un to var saukt par kasha, kas jā, var būt nedaudz mulsinošs. Neapstrādāti, negrauzdēti griķi ir gaišāku miecēšanas krāsu.

Griķi ir galvenā sastāvdaļa japāņu soba nūdelēs, kuras, jā, nesatur lipekli!

Amarants

Lew Robertson / Getty Images

Vēl viens grauds bez lipekļa, kuru jūs, iespējams, neesat izmēģinājis? Amarants!

Iepirkšanās amarants? Tas izskatās daudz kā kvinoja, kaut arī tā ir mazāka un sfēriskāka, savukārt kvinoja ir nedaudz vairāk kā plakans cilindrs. Tāpat kā kvinoja, amarants ir lielisks olbaltumvielu avots ar 8 gramiem uz 1/4 glāzes sausa, un, tāpat kā prosa, tas ir lielisks dzelzs avots.

Amarants gatavo nedaudz savādāk nekā citi graudi, kas nesatur lipekli, un tekstūra var nedaudz pierast, ja esat pieradis ēst tikai rīsus vai kvinoju.

Kvinoja

Tagad jūs, iespējams, jau esat izmēģinājis kvinoju un varbūt pat dažas quinoa receptes, bet vai jūs zinājāt, ka kvinoja patiesībā nav graudi, bet gan sēkla, un tāpēc tā faktiski nesatur lipekli? Nu, tā ir, un tagad jūs darāt!

Jā, kvinoja, modernais ēdiens, kas nesen palielinājās par popularitāti, patiešām ir senie graudi bez lipekļa, kas faktiski ir sēkla. Viens no iemesliem, kāpēc quinoa ir tik populārs, vismaz veģetāriešu un vegānu vidū, ir tas, ka tas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots (kopā ar pupiņām, riekstiem un pākšaugiem).

Rīsi

Drošinātāji / Getty Images

Jā, rīsi ir graudi, un tie ir pilnīgi bez lipekļa! Nepalaidiet uzmanību rīsiem, domājot par graudiem, kas nesatur lipekli, un plānojot ēdienreizes. Baltie rīsi, brūnie rīsi un pat savvaļas rīsi (vēl viena sēkla, kas maskēta kā graudi) ir visas lieliskās iespējas, ja jums nepieciešami graudi bez lipekļa.

Padomājiet par visām lietām, kuras var izmantot rīsiem, un jūs sapratīsit, cik daudz ēdienu varat baudīt diētu, kas nesatur lipekli: rīsus un pupiņas, rīsu pilafu, jambalaya, rīsu quiche, rīsu pudiņu, ar rīsiem pildītu zvaniņu paprika, netīri rīsi, pildītas vīnogu lapas (dolmas), ceptas rīsu bumbiņas, risoto, paella, cepti rīsi, nemaz nerunājot par veģetāriem suši!

Vairāk recepšu un resursu bez lipekļa

Vegāni ēdieni bez lipekļa.

Šie pilngraudu, kas nesatur lipekli, ir lieliski piemēroti pāru pievienošanai ar dārzeņiem un kartupeļiem vai karijiem, lai pagatavotu pilnīgu ēdienu. Piedāvājam vēl dažus resursus, kurus vēlēsities pārbaudīt, ja ievērojat veģetāru vai lipekļa nesaturošu diētu: