Ilustrācija: Alison Czinkota. © Egle, 2019. gads
Ēšana ar zemu tauku saturu nenozīmē, ka mums pilnībā jāatsakās no taukiem, taču mums sevi ir jāizglīto par to, kuri tauki ideālā gadījumā būtu jāizvairās, kuri no tiem ir veselīgāki sirdij. Būsim skaidri: uzturā mums nepieciešami tauki. Kā viskoncentrētākais kaloriju avots (deviņas kalorijas uz gramu tauku, salīdzinot ar četrām kalorijām uz gramu olbaltumvielu un ogļhidrātu), tas palīdz piegādāt enerģiju. Tauki nodrošina linolskābi, kas ir būtiska taukskābe augšanai, veselīgai ādai un metabolismam. Tas arī palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K). Un, neskatoties uz to, tauki piešķir aromātu un ir apmierinoši, liekot mums justies pilnīgākiem, saglabājot izsalkumu.
Lai arī visiem taukiem ir vienāds kaloriju daudzums, daži ir kaitīgāki par citiem: piesātinātie tauki un transtauki.
Piesātinātie tauki
Šie tauki ir iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļas, piena un olām. Bet tie ir atrodami arī dažos uz augu balstītos avotos, piemēram, kokosriekstu, palmu un palmu kodola eļļās. Šie tauki istabas temperatūrā ir cieti. Piesātinātie tauki tieši paaugstina kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Parastie ieteikumi saka, lai pēc iespējas izvairītos no tiem. Pavisam nesen zinātniskā sabiedrība ir kļuvusi šķeltāka, atzīmējot, ka ir dažādi piesātināto tauku veidi, no kuriem daži vismaz neitrāli ietekmē holesterīnu.
Transtauki vai hidrogenēti tauki
Transtauki faktiski ir nepiesātināti tauki, taču tie var paaugstināt kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, vienlaikus pazeminot arī ABL (labā) holesterīna līmeni. Transtauki tiek izmantoti, lai pagarinātu apstrādātu pārtikas produktu, parasti sīkdatņu, kūku, kartupeļu un virtuļu, derīguma termiņu. Jebkurš priekšmets, kas satur “hidrogenētu eļļu” vai “daļēji hidrogenētu eļļu”, iespējams, satur transtaukus. Hidrogenēšana ir ķīmisks process, kurā šķidrās eļļas tiek pārveidotas par cietiem taukiem.
Labā ziņa ir tā, ka ASV Pārtikas un zāļu pārvalde vairs neatzīst mākslīgos transtaukus vai daļēji hidrogenētas eļļas kā parasti drošas. Tas prasīja pārtikas uzņēmumiem līdz 2018. gadam pakāpeniski pārtraukt transtaukskābju daudzumu savos produktos vai pierādīt, kāpēc tos ir droši lietot pārtikā.
Nepiesātinātie tauki
Mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki ir divu veidu nepiesātinātās taukskābes. Tos iegūst no dārzeņiem un augiem.
- Mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri, bet aukstā temperatūrā sāk sacietēt. Šāda veida tauki ir vēlamāki nekā citi tauki, un tos var atrast olīvās, olīveļļā, riekstos, zemesriekstu eļļā, rapšu eļļā un avokado. Daži pētījumi liecina, ka šāda veida tauki faktiski var samazināt ZBL (slikto) holesterīnu un uzturēt ABL (labo) holesterīnu. Arī istabas temperatūrā polinepiesātinātie tauki ir šķidri. Tie ir atrodami saflora, sezama, kukurūzas, kokvilnas sēklu un sojas eļļās. Ir pierādīts, ka arī šāda veida tauki samazina ZBL holesterīna līmeni, bet pārāk daudz var pazemināt arī jūsu ABL holesterīna līmeni.
Omega-3 taukskābes
Tajos ietilpst “neaizstājamā” taukskābe, kas nozīmē, ka tā ir kritiska mūsu veselībai, bet mūsu ķermenis to nevar ražot. Labi omega-3 taukskābju avoti ir aukstā ūdens zivis, flaxseed, chia sēklas, soja un valrieksti. Šīs taukskābes var samazināt koronāro sirds slimību risku un arī uzlabot mūsu imūnsistēmu.
Tāpēc uzmanīgi izlasiet šīs pārtikas etiķetes un gudri izvēlieties taukus. Un, kā likums, šķidri tauki jums ir labāki nekā cietie tauki.
