Egle ēd / Lindsay Kreighbaum
Klijas, veselu graudaugu graudu, piemēram, auzu, kviešu, rīsu un kukurūzas, cietais ārējais slānis satur veselīgas olbaltumvielu, dzelzs, šķiedrvielu, ogļhidrātu, taukskābju un citu uzturvielu devas, ieskaitot B vitamīnus. Daudzi cilvēki to saista ar “veselīgu” smalkmaizīti vai “labu” brokastu pārslu izvēli. Frēzēšana atdala klijas no graudiem, ievērojami samazinot rafinēto produktu, piemēram, balto miltu, ātri pagatavojamo rīsu un brokastu putraimu, uzturvērtību.
Kas ir klija?
Klijas, ēdamo sēklu āda, nodrošina ievērojamu nešķīstošo šķiedru avotu, bet klijas un pamatā esošais dīglis - sēklu embrijs - satur daudz taukskābju, kas nozīmē, ka, nonākot gaisā, tās viegli sasmakt. Pārtikas ražotāji bieži slīpē neapstrādātas sēklas, lai no tām izņemtu klijas un dīgļus, pagarinot to produktu glabāšanas laiku. Viņi var pievienot atpakaļ dažas zaudētās barības vielas, tirgojot produktus kā "bagātinātus". Bet rafinēti produkti nekad neatbilst labības ieguvumiem no pilngraudu produktiem.
Izmantojot iesaiņotas klijas, jūs varat sasniegt pilngraudu miltu garšu, struktūru un uzturvērtības priekšrocības pat tad, ja izmantojat rafinētas šķirnes.
Kā lietot klijas
Kliju pievienošana diētai var būt tikpat vienkārša kā ēdamkarotes apkaisīšana labībai; pievienoja to smoothie vai jogurtu; vai arī to izmanto zupu, sautējumu vai sautējumu sabiezēšanai. Dažu rafinētu miltu var aizstāt arī sirsnīgāku ceptu izstrādājumu receptēs, kas nav atkarīgas no smalkas drupatas, piemēram, cepumos, batoniņos, smalkmaizītēs un maizēs.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitrijs Bairačnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Kas tas garšo?
Klijām ir nedaudz salda, nedaudz riekstu garša, kas parasti ir saistīta ar veseliem graudiem. Tas cepumiem pievieno patīkami sirsnīgu tekstūru, piemēram, smalkmaizītes, maizes un cepumus.
Kliju receptes
Kvieši, auzas, rīsi un kukurūzas klijas pievieno šķiedru, kā arī izsmalcinātu garšu un tekstūru ceptām precēm, kuras citādi varētu paļauties uz stipri pārstrādātiem baltiem vai universāliem miltiem.
Kur nopirkt klijas
Neapstrādātas dzirnaviņu kviešu klijas un bieži vien kukurūzas klijas var iegādāties lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu, labi aprīkotu pārtikas preču veikalu cepšanas ejā un tiešsaistē. Auzu klijas parasti iesaiņo kā karstu graudaugu, bet tās var izmantot arī kā papildinājumu ceptām precēm, kamēr rīsu klijas vēl nav tikušas izplatītas, tāpēc jums to var nākties meklēt Āzijas pārtikas preču veikalos vai specializētajos veikalos. Tas ir pieejams arī tiešsaistē.
Uzglabāšana
Kad klijas ir jātur svaigas, ienaidnieks ir siltums, skābeklis un gaisma. Lai izvairītos no sasmakšanas, uzglabājiet to cieši noslēgtā vēsā, sausā, tumšā vietā, piemēram, pieliekamajā vai ledusskapī. Lai iegūtu ilgstošu svaigumu, atliciniet klijas hermētiskā traukā saldētavā.
Uzturs un ieguvumi
Klijas satur vislielāko šķiedrvielu koncentrāciju veselos graudos, un kviešu un rīsu klijas veido šķīstošās un nešķīstošās šķiedras procentos, kas veicina gremošanu un veicina veselīgu zarnu baktēriju veidošanos. Ceturtdaļas tases pasniegšana nodrošina 6 gramus jeb 24 procentus no dienas ieteicamās vērtības. Salīdzinājumam - ceturtdaļā tases auzu kliju ir 3, 5 grami šķiedrvielu.
Krūzītei kviešu kliju ir 125 kalorijas un 37 grami ogļhidrātu, salīdzinot ar 231 kaloriju un 62 gramiem ogļhidrātu auzu klijās, 373 kalorijas un 59 grami ogļhidrātu rīsu klijās, kā arī 170 kalorijas un 65 grami ogļhidrātu kukurūzas klijās. Rīsu klijas piegādā visaugstākās B vitamīnu devas, auzu klijas satur visvairāk olbaltumvielu, bet kukurūzas klijas ir ar zemāko tauku saturu, bet kviešu klijas nodrošina visvairāk kaloriju uztura.
Šķirnes
Lai gan visi pilngraudu graudi satur kliju kārtu, parasti kviešu, auzu, rīsu vai kukurūzas klijas var atrast iepakojumā, jo tos parasti pārstrādā, lai iegūtu rafinētus graudus un graudu miltus. Plašāk pieejamās no tām, iesaiņotās kviešu klijas izskatās nedaudz kā pārslās zāģskaidas. Tas satur lipekli, un no tiem ir jāizvairās cilvēkiem ar celiakiju vai nepanesamību.
Atšķirībā no kviešu produktiem vairumā iesaiņoto auzu joprojām ir klijas, jo sarullētais vai sagrieztais tērauds tikai norāda uz metodi, ko izmanto, lai apstrādātu veselus graudus vieglāk vadāmā lielumā un tekstūrā. Auzu klijām ir smalkāka tekstūra, tāpēc tās, protams, ātrāk gatavojas ar krēmīgāku rezultātu nekā auzu pārslas. Lai arī auzas nesatur lipekli, tās bieži pārstrādā telpās, kurās pārstrādā arī kviešus, tāpēc savstarpēja piesārņošana var būt problēma.
Rīsu klijas, kuras tradicionāli izmanto kā barību zirgiem, nav tik pieejamas, lai gan tās ir ieguvušas superfood reputāciju. Lai iegūtu labākus uzglabāšanas rezultātus, meklējiet stabilizētas rīsu klijas, kurās notiek neaktīvi fermenti, kas noved pie sasmakšanas.
Kukurūzas kliju gaišā krāsa, pulverveida tekstūra un diezgan mīlīgā garša ļauj vieglāk iekļauties maizes izstrādājumos un citās receptēs, kur vēlaties uzlabot uzturu, nemainot ēdiena garšu vai izskatu.
Veseli kvieši vai baltie milti
