Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Daudzi cilvēki, kas ievēro veģetāru vai vegānu diētu, ir nobažījušies par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā. Patiesība ir tāda, ka sabalansētā uz augu bāzes uzturā ikdienas proteīna kvotas sasniegšana nemaz nav grūta. Tiem, kas ēd olas un piena produktus, tā nav tik liela problēma. Pākšaugos, riekstos, graudos, sakņu dārzeņos un, jā, augļos un dārzeņos ir olbaltumvielas dažādos daudzumos, tāpēc, ja plānojat maltītes un zināt to uzturvērtību, tai nevajadzētu būt problēmai.
Vienkārši iekļaujot veģetāriešu vai vegānu receptēs citu sastāvdaļu starpā tofu, kvinoju, miežus, riekstus, kamutu vai pupiņas, jūs uzreiz palielināsit olbaltumvielu saturu traukā un izveidosiet pildījumu.
Mūsu recepšu kolekcija svārstās no brokastīm līdz vakariņām, norādot gatavošanas laikus un olbaltumvielu saturu, lai jūs varētu pārlūkot atkarībā no jūsu vajadzībām.
-
Kļavu kanēļa brokastis Kvinoja
jentakespictures / Getty Images
Šī mierinošā siltā graudaugi ir aromatizēti ar kļavu un kanēli un apkaisīti ar rozīnēm, kas jums (vai bērniem) var atgādināt par jūsu iecienītāko tūlītējo auzu pārslu. Pagatavots ar kvinoju, nevis auzām, šīm brokastīm ir aptuveni par 30 procentiem vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajās auzu pārslās, ar veselīgu 7 gramiem porcijā.
Pievienojiet ogas vai žāvētus augļus, piemēram, aprikozes vai datumus. Lai šīs brokastis būtu gatavas, jums kopumā vajadzīgas 25 minūtes, mazāk, ja izmantojat palikušo kvinoju vai tūlītējo kvinoju.
Pasniedziet to ar veggie kokteili, lai iegūtu papildu 4 gramus olbaltumvielu.
-
Vegānu Tofu motokross ar spinātiem
Sohadiszno / Getty Images
Šim brokastu ēdienam, kas līdzīgs spinātu omletei, ir nedaudz umami garšas, piešķirot tam negaidītu, bet garšīgu apdari. Sautē tomātus, ķiplokus, sēnes un spinātus līdz maigai, pievieno tofu un tad visu sasmērē ar mazliet sojas mērces un citrona sulas. Ar 36 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā tas ir vairāk nekā jums nepieciešams, lai sāktu dienu ar enerģijas palielināšanu.
Pasniedziet to ar kokosriekstu-aveņu kokteili, lai iegūtu papildus 5 gramus olbaltumvielu.
-
Veģetāro brokastu kastrolis
bhofack2 / Getty Images
Tas, ka jūs neēdat gaļu, nenozīmē, ka nevarat atjaunot ēdienu ar desu garšu. Izmantojot veģetāro desu aizstājēju, jūs pagatavojat trauku ar tradicionālajiem desu aromātiem un no rīta pievienojat labus 18 gramus olbaltumvielu.
Plānojiet kastroli pagatavot naktī pirms tam, lai desas, olu aizstājēja, sojas piena, sautēta sīpola un sojas siera maisījums varētu atpūsties un sakausēt. Pagatavošanai vajadzīgas 2 stundas un 1 stunda cepeškrāsnī
Pasniedziet ar arbūzu kokteili papildu 3 gramiem olbaltumvielu.
-
Vegānu ābolu pankūkas
Deivs Kings / Getty Images
Šīs pankūkas ir aromātiskas un garšīgas. Sojas piens, tofu un pekanrieksti receptē pievieno olbaltumvielas, kamēr āboli dod veselīgu šķiedrvielu un C vitamīna devu. Ja jums ir 20 minūtes no rīta, vienkārši sajauciet visas sastāvdaļas, bet pekanrieksti, uzmanīgi salieciet tos mīklā. un lej uz karstas glāzes. Baudiet ar svaigiem augļiem un kļavu sīrupu vai medu, vai arī ar sagrieztiem banāniem un kanēli.
Šajās garšīgajās brokastīs ir 8 grami olbaltumvielu vienā porcijā, bet, ja vēlaties vairāk, papildus glāzei olbaltumvielu sagādājiet glāzi mājās gatavota mandeļu piena.
-
Veģetāro olbaltumvielu sakrata
Edijs Zečinons / EyeEm / Getty Images
Šis kokteilis bez olbaltumvielām un pulvera satur 26 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Labākā daļa? Jums nepieciešams tikai 5 minūtes, lai to sagatavotu.
Sajauciet baltās pupiņas, sojas jogurtu, ananāsu sulu, zemenes, medu, ingveru un muskatriekstu. Pupiņas ir tik maigas garšas, un augļi ir tik saldi, ka jūs nepamanīsit pupiņas, kamēr tās kokteiļiem piešķir biezumu un skaistu zīdainu tekstūru. Pievienojiet saldētu banānu papildu krēmīgumam vai 3 unces zīda tofu līdz olbaltumvielu saturam ar 7 papildu gramiem.
-
Vegānu balto pupiņu salāti
Evan Sklar / Getty Images
Krāsainiem un svaigiem pupiņu un dārzeņu salātiem ir ķiploku, sīpolu, pētersīļu, citronu sulas un sarkanvīna etiķa aromāts, padarot tos ideāli piemērotus vasaras pusdienu ēdienam. Papildu uzturā pasniedziet ar 100 gramiem kvinojas (4 grami) vai brūnajiem rīsiem (2, 6 grami).
Šo salātu pagatavošana prasa 10 minūtes, un vienā porcijā ir 33 grami olbaltumvielu.
-
Veģetārie tabbouleh salāti ar Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Svaigi garšaugi un pesto mērce padara šo krāsaino šķīvi, kas piepildīta ar kraukšķīgām faktūrām un fantastiskām garšām. Šie salāti ir piepildīti ar olbaltumvielām, pateicoties bulgāru kviešiem, fetas sieram, edamamam un aunazirņiem.
Saglabājiet to kā vegānu, izlaižot sieru, vai pievienojiet ceptu tofu par papildu 14 gramiem olbaltumvielu uz vienu salātu porciju. Šī veselīgā ēdiena šķīvim ir nepieciešamas 35 minūtes. Katrā salātu porcijā ir 23 grami olbaltumvielu.
Pasniedziet to ar pitasu un melno hummu, kas piešķir īpašu garšu un papildus 4 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
-
Kvinojas salāti ar pekanriekstiem un svaigu piparmētru
Sheri L Giblin / Getty Images
Pūkainā kvinoja un kraukšķīgie pekanrieksti - divi lieliski olbaltumvielu avoti - labi darbojas kopā, veidojot papildinošas tekstūras šajos spilgti aromatizētajos salātos. Gatavošanas graudu partija un glabāšana ledusskapī ir lielisks veids, kā iegūt gatavas sastāvdaļas, kas ietaupīs jūsu laiku un palīdzēs jums izdarīt veselīgu izvēli.
Šiem salātiem izmantojiet iepriekš termiski apstrādātu kvinoju un sajauciet to ar pekanriekstiem, piparmētru, pētersīļiem, zaļajiem sīpoliem un olīveļļas un citronu sulas ātro vinaigrettu. Tikai 15 minūtes pagatavošanai un 6 grami olbaltumvielu vienā porcijā.
-
Veģetārie melnie pupi un Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Šajā veselīgajā un garšīgajā iesaiņojumā jūs saņemat dubultu olbaltumvielu devu - vispirms no grauzdētajiem sarkano piparu hummus un pēc tam no melnajām pupiņām. Dārzeņi, piemēram, sēnes un kukurūza, piešķir tekstūru un uzturvērtību, savukārt poblano pipari receptei piešķir nedaudz kūpinājuma.
Katrā iesaiņojumā ir 13 grami olbaltumvielu, un, lai pasniegtu šo ēdienu, jums kopumā vajadzīgas 25 minūtes.
Mētājiet ātros salātus un pasniedziet ar avokado šķēlītēm, kurās ir arī olbaltumvielas 2 gramos uz 100 gramiem porcijas.
-
Vegānu Tempehas "Vistas" salāti
J. Hackett
Tempeh ir raudzēts sojas produkts, kas nāk kūkas formā un ko var atrast vienkāršā formā (tikai soja) vai ar pievienotiem graudiem, piemēram, raudzētiem rīsiem. To ir ļoti viegli pagatavot, un to var izmantot kā gaļas aizstājēju jebkurā receptē, kuru vēlaties. Tikai sagrieziet šķēlītēs un pagatavojiet, kā gatavotu tofu.
Mūsu salāti izmanto tempeh kā "vistu". Apvienojumā ar vegānu majo, citronu sulu, sīpolu, seleriju, svaigiem pētersīļiem un karija pulveri tas ir svaigu un garšīgu salātu kodols. Novietojiet liekšķeri virs salātu gultas, uz avokado pusi vai uz grauzdētas maizes šķēles.
Šo salātu pagatavošana prasa 20 minūtes, un vienā porcijā ir 7 grami olbaltumvielu.
-
Melno pupiņu un saldo kartupeļu čili
Modeigns58 / Getty Images
Lai saprastu tradicionālo čili, izmēģiniet šo sirsnīgo, vegānisko un bezglutēna ēdienu. Saldo kartupeļu saldums ir patīkams pretstats kajennas pipariem, ķimenēm un čili pulverim. Melnās pupiņas pievieno jauku tekstūru un labu olbaltumvielu devu, padarot apmierinošu sautējumu, ko mīlēs visa ģimene.
Katrā porcijā čili ir 19 grami olbaltumvielu, un sautējums gatavojas tikai 25 minūtēs pēc 10 minūšu sagatavošanas. Pasniedziet virs brūnajiem rīsiem vai virsū sasmalciniet tortiljas. Izmantojiet vegānu skābo krējumu vai krējuma sieru, lai čili pievienotu nedaudz krēmveida.
-
Veģetārā lēcu zupa
Egle
Lēcās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, tāpēc jums nevajadzēs pārāk lielu porciju mūsu zupas, lai justos apmierināti. Burkāni un sīpoli piešķir šai veselīgajai zupai aromātu, bet timiāns un lauru lapas piešķir skaistu aromātu.
Pagatavošanas laiks ir 5 minūtes, savukārt gatavošanas laiks uz plīts ir 50 minūtes. Ja gatavojat partiju, dubultojiet daudzumu un iesaldējiet atsevišķās porcijās darba dienu pusdienām vai vakariņām. Nedēļu pagatavojiet kvinoju, brūnos rīsus vai ceptus kartupeļus, un jums nevajadzēs uztraukties par vakariņām.
Recepte piedāvā 21 gramu olbaltumvielu vienā bļodā. Pasniedziet šo zupu ar avokado šķēlītēm (2 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem) un pepitas virsū (5 grami olbaltumvielu uz 30 gramiem).
-
Veģetārietis Indijas dzeltenā sadalītā zirņa Dal
Egle
Šo slaveno Indijas zupu ar garšvielām var pagatavot ar sadalītiem zirņiem vai lēcām. Mūsu versijā ir dzelteni sadalīti zirņi, kas vārīti ūdenī vai buljonā, kā arī kurkuma un kajenna. Pa virsu zupai sagrieziet sīpolus, kas sautēti ķimenēs un krustnagliņās, un krāsainai bļodiņai pielieciet koriandru vai pētersīļus.
Pavārs zupu 40 minūtēs, lai iegūtu 4 gramus olbaltumvielu vienā porcijā un tikai 78 kalorijas. Pasniedziet ar brūnajiem rīsiem vai mājās gatavotu naan.
-
Veģetārie meksikāņu kastroli
Kventina bekons / Getty Images
Šajā tortilla pīrāgā ir siers un neobligāts skābs krējums, bet to var vegānizēt, izmantojot vegānu sieru un vegānu krējuma sieru vienādās daļās. Gatavojiet pupiņas ar sīpoliem, pipariem, ķiplokiem, salsu un ķimenēm. Slāņa tortiljas ar pupiņu mērci un virsu ar sieru. Cep, līdz siers ir izkusis.
Šis ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu ar tomātiem, olīvām, avokado un skābo krējumu ir sirsnīgs, barojošs un pietiekami apmierinošs pat gaļas ēdājiem pie galda. Vienā porcijā ar 33 gramiem olbaltumvielu šī kastrolis sagatavo 10 minūtes un 15 minūtes cep.
-
Vegāns Crockpot spinātu lazanja
Randijs Mērs / Getty Images
Katrā lazanjas porcijā ir 25 grami olbaltumvielu.
-
Vegāni saldais un skābais tempahs
triocean / Getty Images
Ja esat vegāns, jums nevajadzēs palaist garām ķīniešu saldskābo garšu. Šajā tempeh receptē ir viss labākais no šīm garšām bez gaļas un taukiem. Gatavojiet šo sojas sastāvdaļu ar augstu olbaltumvielu saturu ar ananāsiem un papriku saldā un skābā sojas mērces, ananāsu sulas, etiķa, brūnā cukura un kukurūzas cietes mērcē.
Sagatavojiet 10 minūtēs, pagatavojiet 20 un apsēdieties ķīniešu iedvesmotā ēdienreizē ar 10 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā. Pagatavojiet brūnos rīsus vai pasniedziet savas tempeh līdzās Szechuan stila vegānu nūdelēm, lai neatpaliktu no “ķīniešu izņemšanas” tēmas.
-
Melno pupiņu burgeri
Egle
Nogādājiet šos veselīgos burgerus nākamajā BBQ pasniegšanas reizē vai pagatavojiet tos savai ģimenei īpašā vakarā. Vienkārši samaisiet melnās pupiņas un apvienojiet ar sautētiem sīpoliem, garšvielām, rīvmaizi, miltiem un garšvielām. Pagatavojiet pīrādziņus un pannu apcepiet 3 minūtes no katras puses. Kopējais sagatavošanas un gatavošanas laiks ir tikai 20 minūtes.
Pasniedziet burgeru bāru ar siltiem rullīšiem, svaigiem dārzeņiem, salsu, avokado, vegānu sieru, karstu mērci, maniokas čipsiem un guakamolu. Ļaujiet katram viesim pagatavot savu burgeru ar dažādiem papildinājumiem.
Katrā burgerī ir vairāk nekā 8 grami olbaltumvielu, bet ar visiem papildinājumiem esat gatavs pildīt, olbaltumvielu pildītas pusdienas. Aizstājiet rīvmaizi kvinojai vai brūnajiem rīsiem un miltus - aunazirņu miltiem, lai iegūtu versiju bez lipekļa.
-
Viegli veģetārs "gaļas" klaips
wsmahar / Getty Images
Vegānu "gaļas" klaipam mēs izmantojam vegānu liellopa gaļas aizstājēju un sajaucam to ar sīpoliem, ķiplokiem, papriku, garšvielām, kečupu un auzu pārslām. Šī kļūst par mīklu, kuru cep 30 minūtes un pēc tam pārklāj ar kečupu, cukura, sausu sinepju un muskatriekstu mērci, lai iegūtu mitrumu un košļātu tekstūru.
Katrā porcijā ir 5 grami olbaltumvielu, bet papildus par 5 gramiem to pasniedziet ar bulgur salātiem.
-
Vegānu trīs pupiņu makaroni ar krēmīgu spinātu mērci
Rita Maas / Getty Images
Šis makaronu ēdiens ir sirsnīgs, barojošs un tajā ir olbaltumvielu perforators ar 18 gramiem porcijā. Pasniedz ar svaigiem tomātu un kukurūzas salātiem. Lai pagatavotu un pagatavotu šo itāļu iedvesmoto vegānu ēdienu, jums vajadzīgas kopumā 50 minūtes.
-
Bērniem draudzīgi vegānu Tofu tīrradņi
Egle
Šie sautētie tīrradņi izskatās un garšo līdzīgi kā viņu vistas gaumē, un, pasniedzot ar dažādām mērcēm, visi var apmānīt. Lieliskās puses šiem garšīgajiem, kraukšķīgajiem tofu gabaliņiem ietver mājās gatavotu kečupu, balto pupiņu hummu, vegānu pesto, BBQ mērci un rozā mērci.
Pēc tofu nospiešanas 30 minūtes, jūs gatavojaties 15 un gatavojat dažas minūtes cepšanai vai cept 25 minūtes, ja izmantojat cepeškrāsni. Katrā porcijā ir 17 grami olbaltumvielu.
