Tetra attēli / Jamie Grill / Getty Images
Mētāšanās. Pagrieziens. Kliedziens palūkojas pulkstenī. Aprēķinot, cik daudz miega jūs iegūsit, ja šobrīd varat vienkārši aizmigt . Beidzot nonācis mierīgā stāvoklī, lai tikai pēc neilga laika viņu pamodinātu modinātājpulksteņa bargais zvana signāls. Pavelciet sevi no gultas un uz citu noguruma dienu.
Ja tas nonāk mazliet pārāk tuvu mājām, jūs, iespējams, esat sākuši domāt par miegu kā nenotveramu ienaidnieku vai kaut ko tādu, kas teorētiski izklausās labi, bet vienkārši nedarbojas jums. Ko jūs teiktu, ja kāds jums teiktu, ka patiesībā kvalitatīvs miegs ir atkarīgs no labiem ieradumiem, un šos ieradumus ir viegli iemācīties? Ko darīt, ja, pieņemot jaunu, vienkāršu ieradumu katru nakti divas nedēļas, jūs varētu sākt gulēt labāk - ne tikai vienu nakti, bet arī katru nakti? Izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība? Labi, lasiet tālāk, jo šeit ir jūsu 14 dienu laika skaitīšana mierīgam, atjaunojošam miegam, kas ļaus jums gaidīt gulētiešanu, nevis to nomelnot.
1. diena. Nogulieties 15 minūtes agrāk
Kad runa ir par to, miegs ir skaitļu spēle. Lai saglabātu veselību, pieaugušajiem katru nakti ir vajadzīgas vismaz septiņas miega stundas - tuvāk astoņām, ja vēlaties justies un darboties pēc iespējas labāk. Ja esat kavējis atpūsties, sāciet šovakar, ierodoties gultā tikai 15 minūtes agrāk nekā iepriekšējā naktī. Turpiniet atgriezties gulētiešanas laikā par 15 minūtēm, līdz katru nakti reģistrējaties septiņas vai vairāk stundas.
2. diena. Pārbaudiet termostatu
Istabas temperatūra ir cieši saistīta ar miega kvalitāti. Ja vēlaties pamosties, jūtaties pēc iespējas labāk, pirms došanās uz nakti iestatiet termostatu starp 65 un 68 grādiem pēc Fārenheita - tas ir ideāls diapazons ķermeņa dabiskās temperatūras pazemināšanās atbalstam miega cikla laikā.
3. diena. Saskaitiet savas svētības
Savā nakts skapī glabājiet nelielu piezīmju grāmatiņu un pildspalvu un sāciet nakts pateicības žurnāla ieradumu. Tas var likties neganti, bet, veltot dažas minūtes jūsu dienas atspoguļošanai, un pēc tam pierakstot trīs labākās lietas, nomierina jūsu prātu, uzlabo garastāvokli un ļauj novirzīties uz zemi ar galvu uz augstas nots.
4. diena. Mierīgi pavadiet brīdi
Aizņemts prāts ir nomodā prāts, tāpēc izveidojiet to par ieradumu vismaz minūti vai divas pavadīt, pirms klusējot smadzenes, ar lūgšanu, klusu meditāciju vai vienkārši skaitot elpu. Šī aktivitāte apvienojumā ar pateicības žurnālu apkaro izplatīto tendenci izmantot gulētiešanu kā bezrūpīgu nodarbību.
5. diena. Izslēdziet to
Viens no biežākajiem sliktas kvalitātes miega cēloņiem mūsu tehnoloģiju apsēstajā pasaulē ir apgaismota ekrāna mirdzums pirms gulētiešanas. Tas ietver mobilos tālruņus, planšetdatorus, klēpjdatorus un televizoru. Šo elektronisko ierīču zilganais mirdzums neļauj smadzenēm atbrīvot melatonīnu - hormonu, kas palīdz regulēt jūsu miega ciklu. Padariet to par ieradumu izslēgt elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas.
Diena 6.Snack Smart
Neliela uzkoda pirms gulētiešanas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs stabilu visas nakts garumā, kas savukārt ļauj ērti atpūsties. Tas nenozīmē, ka tomēr ir laba ideja pirms siena sitiena nomaldīt šķeldu vai steiku vakariņas. Ideāla uzkoda pirms gulētiešanas ir maza un līdzsvaro olbaltumvielas ar ogļhidrātiem. Izmēģiniet bļodu ar graudaugiem ar pienu vai zemesriekstu sviestu, kas iesmērēts uz krekera.
7. diena. Padariet to par parastu
8. diena. Vingrojumi - bet ne pirms gulētiešanas
Sviedru sadalīšana lielākajā daļā nedēļas dienu palīdz labāk gulēt, bet ne tad, ja sviedri notiek pārāk tuvu pirms gulētiešanas. Vingrinājumi paaugstina ķermeņa temperatūru un stimulē nervu sistēmu - tie abi rada nomodu, nevis nogurumu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no enerģiskas vingrošanas trīs stundu laikā pēc gulētiešanas.
9. diena. Esiet gudri par kofeīnu
Jūs jau zināt, ka pirms došanās gulēt neizbaudat savu divkāršo latte, taču, iespējams, nesaprotat, ka kofeīns jūsu sistēmā var uzkavēties pat piecas stundas. Tāpēc spēlējiet to droši, pēcpusdienā pārejot uz koferu.
10. diena. Sapņu atskaņošanas saraksts
Jums, iespējams, ir atskaņošanas saraksti par vingrinājumiem, darbu un brauciena laiku, kāpēc gan neizveidot to arī miegam? Izvēlieties vairākus no iecienītākajiem lēnajiem ievārījumiem, klasiskajiem skaņdarbiem, sapņainajām džeza melodijām vai pat elektronisko ambiento mūziku - ja vien ritms ir lēns, dziesmu teksti ir mīksti vai neeksistē un melodijas ir relaksējošas (tas nav atskaņošanas saraksts purngalu pieskārieniem, dziesmas ar galvu sitieniem), labs mūzikas pavadīšanas veids ir mūzikas klausīšanās, dodoties prom uz sapņu zemi. Dabas skaņas, piemēram, lietus, viļņi, crickets vai tekošs ūdens, ir līdzīga iespēja.
11. diena. Plāns rīt šodien
Pirms slīdēšanas gultā izrakstiet nākamās dienas aktīvo darbu sarakstu - tas var būt daļa no jūsu nakts rutīnas. Tas ne tikai padara jūs efektīvāku no rīta, bet arī ir vēl viens labs veids, kā apklusināt aizņemto prātu, lai jūs varētu gulēt.
12. diena. Pārbaudiet savas zāles
Daudzos recepšu medikamentos - un arī dažos ārpusbiržas medikamentos - bezmiegs ir uzskaitīts kā iespējamā blakusparādība. Daži no izplatītākajiem likumpārkāpējiem ir asinsspiediena zāles, antidepresanti, statīni, antihistamīni un astmas zāles. Ja ārsts to piekrīt, vienkārši pārejiet pie tablešu lietošanas no rīta. Problēma atrisināta.
13. diena. Izgaismojas
Vislabākais miegs notiek pilnīgi tumšā guļamistabā. Diemžēl daudziem no mums šādas telpas nav; tā vietā mūs bombardē ar gaismas ložņošanu caur logu, gaismu no viesistabas, kur ģimenes locekļi joprojām ir nomodā, vai gaismu no kvēlojošiem pulksteņiem vai citiem priekšmetiem mūsu guļamistabā. Aizsprostojiet to ar miega masku. Šīs lētās auduma maskas paveic labu darbu, maskējot gaismu, un, ja izvēlēsitiesies satītisku, glītu masku, jūs savai atpūtai pat pieliekat nedaudz šarma.
14. diena. Skatieties nedēļas nogalēs
Daudzi cilvēki visas nedēļas garumā guļ gultā un pēc tam nedēļas nogalē samaksā parādu, guļot līdz pusdienlaikam. Tas varētu justies labi, bet galu galā tas ir ieradums, kas traucē ķermeņa diennakts ritmam, vēl vairāk izlaižot miega ciklu un novedot pie bezmiega apburtā loka, kam seko gulēšana. Ja jūs patiešām vēlaties labi gulēt, jums ir nepieciešams pieturēties pie regulāra gulētiešanas un pamošanās laika, pat brīvdienās. Tas nenozīmē, ka jums jābūt pārāk stingram, bet mēģiniet turpināt ceļu. Ja jūs vienu nakti nokavējat gulēt, nokārtojiet parādu, dodoties gulēt agrāk nākamajā naktī, nevis gulējot vēlāk nākamajā rītā.
