Dmitrijs Agejevs / Getty Images
Ja jūs uztraucaties par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu veģetārajā vai vegāniskajā uzturā, jūs varat pārsteigt. Patiesība ir tāda, ka vairums amerikāņu uzturā saņem vairāk nekā pietiekami olbaltumvielu, un veģetārieši un pat vegāni var viegli iegūt pareizo daudzumu.
Daudzi cilvēki joprojām uzskata, ka olbaltumvielas ir pieejamas tikai no gaļas un dzīvnieku izcelsmes avotiem, taču, ja vien jūs neesat stāvoklī vai neesat olimpisks kultūrists, jūs, visticamāk, varēsit iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no veģetāriem avotiem, pat nemēģinot.
-
Pupiņas, lēcas un pākšaugi
nata_vkusidey / Getty Images
Visas pupiņas, lēcas un pākšaugi ir lielisks veģetāriešu un vegānu olbaltumvielu avots, tāpēc ēdiet to, kas jums patīk. Lieliskas iespējas ir melnās pupiņas, pupiņas, Indijas dāls, veģetārie čili, sadalītā zirņu zupa un aunazirņa hummus. Olbaltumvielu saturs nedaudz atšķiras. Piemēram, viena glāze konservētu nieru pupiņu satur apmēram 13 gramus olbaltumvielu. Pupas ir viens no visbiežāk sastopamajiem proteīniem bagātajiem pārtikas produktiem veģetāriešiem, un tas ir izdevīgs darījums, ja esat par budžetu.
-
Tofu un citi sojas produkti
4kodiak / Getty Images
Soja ir tāds aromāta hameleons, ka ar to jums nekad nebūs garlaicīgi. Neskatoties uz reputāciju kā mīlīgu gaļas alternatīvu, tofu faktiski ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas uzlabo daudzus ēdienus.
Tofu un citi sojas produkti, piemēram, sojas piens, ir diezgan izplatīti, taču daži mazāk pazīstami sojas produkti ietver edamame, sojas saldējumu, sojas jogurtu, sojas riekstus vai sojas sieru. Turklāt TVP un tempeh ir iecienīti sojas pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām. Kā papildu piemaksu daudzi tofu un sojas piena zīmoli ir bagātināti ar citām uzturvielām, kas nepieciešamas veģetāriešiem un vegāniem, piemēram, ar kalciju, dzelzi un B12 vitamīnu.
Pusē tases tofu satur 10 gramus olbaltumvielu, bet sojas pienā - 7 gramus olbaltumvielu uz vienu tasi. Pievienojiet nedaudz tofu gandrīz visam, ko gatavojat, ieskaitot tofu fritē kartupeļus, makaronu mērces, zupas un salātus.
-
Kvinoja un citi veseli graudi
bhofack2 / Getty Images
Veseli graudi ir lielisks olbaltumvielu avots. Kvinoja vai, ja jūs to varat atrast, kaniwa, ir veselu graudu proteīnu spēks, jo tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Tikai viena tasi vārītas kvinojas satur 18 gramus olbaltumvielu, kā arī 9 gramus šķiedrvielu. Kvinoja un citi veseli graudi, ieskaitot pilngraudu maizi, brūnie rīsi, mieži - visi ir veselīgi proteīniem bagāti pārtikas produkti arī veģetāriešiem un vegāniem. Kā papildu bonuss veseli graudi parasti ir lēti.
-
Rieksti, sēklas un riekstu sviesti
Piviso / Pixabay / CC Pa 0
Rieksti, ieskaitot zemesriekstus, indijas, mandeles un valriekstus, tāpat kā tādas sēklas kā sezama sēklas un saulespuķu sēklas satur olbaltumvielas. Tā kā lielākajā daļā riekstu un sēklu ir daudz tauku, jūs nevēlaties tos padarīt par galveno olbaltumvielu avotu. Rieksti, sēklas un riekstu sviests ir lieliski piemēroti kā pēc treniņa vai ik pa laikam uzkodas. Izmēģiniet sojas riekstu sviestu vai indijas riekstu sviestu, ja jums ir garlaicīgi ar zemesriekstu sviestu. Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu.
-
Seitan, Veggie Burgers un gaļas aizstājēji
Metjū Lankforda fotogrāfija / Getty Images
Izlasiet veikalā nopirkto gaļas aizstājēju produktu un veģetāro burgeru etiķetes, un jūs redzēsit, ka tajos ir diezgan daudz olbaltumvielu. Lielākā daļa komerciālo gaļas aizstājēju ir izgatavoti vai nu no sojas olbaltumvielām, kviešu olbaltumvielām (kviešu lipekļa), vai arī no šiem abiem. Arī seitanā ir diezgan daudz olbaltumvielu. Kā atsauce var minēt, ka viens veggie pīrādziņš satur apmēram 10 gramus olbaltumvielu, un 100 grami seitāna nodrošina 21 gramu olbaltumvielu. Seitan, veggie burgeri un gaļas aizstājēji ir lieliski piemēroti grila gatavošanai vai jebkurā laikā, kad vēlaties kaut ko sirsnīgu un pildījumu.
-
Tempeh
Cepta tempeh foto no Lauren Krohn
Tempeh tiek gatavots no vārītām un nedaudz raudzētām sojas pupiņām, no kurām veido pīrādziņus. Tāpat kā tofu un seitanā, tajā ir diezgan daudz olbaltumvielu, un to var pagatavot daudzos veidos, padarot to par ideālu veģetāriešiem, vegāniem vai vienkārši ļaudīm, kas vēlas samazināt gaļas patēriņu, vienlaikus izpētot alternatīvus olbaltumvielu avotus. Olbaltumvielu saturs atšķiras atkarībā no zīmola, bet kā pamatnostādne viena porcija jeb 100 grami tempeh nodrošina apmēram 18 gramus olbaltumvielu.
-
Olbaltumvielu pulvera piedevas
Ian Batchelor / Getty Images fotoattēls zemeņu olbaltumvielu satricinājumam
Olbaltumvielu pulvera piedevas ir laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlas veikt lielu daudzumu pārtikas vai prasa diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Pulveri, kurus viegli iekļaut kratīšanā vai kokteiļos. Ja jūs pērkat olbaltumvielu pulverus, izlasiet etiķetes un uzmanieties no lētu pildvielu sūkalu un sojas olbaltumvielu pulveriem. Labāk ir ieguldīt augstas kvalitātes vegānu olbaltumvielu pulveros.
