Diāna Rattraija
- Kopā: 35 minūtes
- Prep: 20 minūtes
- Pavārs: 15 minūtes
- Raža: 4 porcijas
| Uzturvērtības (uz porciju) | |
|---|---|
| 463 | Kalorijas |
| 11 g | Tauki |
| 30 g | Ogļhidrāti |
| 57 g | Olbaltumvielas |
| Fakti par uzturu | |
|---|---|
| Porcijas: 4 porcijas | |
| Porcijas lielums | |
| Kalorijas | 463 |
| % Dienas vērtības * | |
| Kopā tauki 11g | 14% |
| Piesātinātie tauki 2g | 11% |
| Holesterīns 139 mg | 46% |
| Nātrijs 846 mg | 37% |
| Kopējais ogļhidrātu daudzums 30g | 11% |
| Diētiskā šķiedra 2g | 8% |
| Olbaltumvielas 57g | |
| Kalcijs 102mg | 8% |
| * Dienas vērtība procentos (DV) norāda, cik daudz barības vielu pārtikas porcijā veicina ikdienas uzturu. 2000 kalorijas dienā tiek izmantotas vispārīgiem uztura ieteikumiem. |
Šī viegli panko drupinātā tilapija ir labi garšota ar vieglu majonēzi un Dižonas sinepju pārklājumu un dažām pamata garšvielām un zaļumiem. Tilapija tiek cepta līdz kraukšķīgai pilnībai tikai 15 līdz 20 minūtēs. Pasniedziet šo garšīgo cepto tilapiju kā veselīgas maltītes centrālo elementu, ieskaitot ar grauzdētiem vai ceptiem kartupeļiem un salātiem vai tvaicētiem dārzeņiem.
Panko rīvmaizes izcelsme ir Japānā, un tās ir populāras, jo ceptas vai ceptas tās saglabā savu formu un kraukšķīgumu. Viņi arī absorbē mazāk tauku nekā vienkāršie rīvmaizes. Tie ir izgatavoti no īpaša veida baltmaizes, neizmantojot garoza. Ja jums nav panko drupatas, jūtieties brīvi aizstāt grauzdētas maizes drupatas, sasmalcinātus melbas grauzdiņus vai krekera maltīti. Tomēr rezultāts nebūs tik kraukšķīgs un viegls.
Sastāvdaļas
- 4 tilapijas filejas (apmēram 6 līdz 8 unces katra, kopā 1 1/2 līdz 2 mārciņas)
- 2 ēdamkarotes vieglas majonēzes
- 2 tējkarotes medus Dižonas sinepes (vai Dižonas sinepes)
- 1 glāze panko maizes drupatas
- 1/2 tase smalkas sausas maizes drupatas
- 1 tējkarote paprikas
- 1 ēdamkarote žāvētu pētersīļu pārslu
- Svītru pipari
- 1/2 tējkarotes sīpolu pulvera
- 1/2 tējkarotes sāls (vai apmēram 3/4 tējkarotes garšvielu sāls maisījuma)
Soļi, lai to panāktu
Apkopojiet sastāvdaļas.
Sildiet cepeškrāsni līdz 400 F / 200 C / Gāze 6.
Viegli ieeļļojiet lielu seklu cepešpannu, piemēram, želejas ruļļu pannu, vai izsmidziniet ar pagatavošanas aerosolu, kas nav paredzēts nūjiņām.
Apvienojiet majonēzi un sinepes; berzējiet maisījumu virs tilapijas filejas.
Pārtikas kombainā apvienojiet panko un smalkās maizes drupatas, papriku, pētersīļus, piparus, sīpolu pulveri un sāli. Pulss 4 līdz 6 reizes, lai apvienotu.
Pārlejiet maizes drupatas maisījumu plašā, seklajā bļodā. Iemērciet pārklāto fileju maisījumā, pagriežot uz abām pusēm.
Sagatavotajā cepšanas traukā sakārtojiet pārklātas filejas.
Cepiet zivju fileju 15 līdz 18 minūtes vai līdz zivis ir pagatavotas. Laiks ir atkarīgs no fileju biezuma. Kad tas izdarīts, zivis viegli pārslās ar dakšiņu.
Ar lāpstiņu uzmanīgi noņemiet tilapijas fileju uz plāksnēm.
Pasniedziet kraukšķīgās ceptas zivis un baudiet.
Apkalpošana un glabāšana
Jūsu tilapijas papildinājumos var būt citrona ķīļi, remoulade mērce vai zobakmens mērce sānos. Atlikušo tilapiju atdzesē ledusskapī. Ja vēlaties mēģināt saglabāt kraukšķīgumu, to var atkārtoti sasildīt cepeškrāsnī, gaisa cepeškrāsnī vai pannā.
Tilapijas izvēle
Tilapija ir maiga balta zivs, kuru audzē visā pasaulē. Daudzi cilvēki, kuriem nepatīk zivs garšas zivis, uzskata to par labu izvēli. Sakarā ar fileju plānumu, jūs varat to ātri pagatavot un dot jums vēlamo mērci vai papildinājumus. Papildus cepšanai jūs to varat arī grilēt vai apcept. Uztura ziņā tajā ir maz tauku un kaloriju, kā arī daudz olbaltumvielu. Bet tāpēc, ka tajā ir maz eļļas, tajā nav daudz vēlamo omega-3 taukskābju, kādas ir taukainās zivīs, piemēram, lasī.
Tilapia audzētavas var būt piesārņojošas, taču ASV, Kanādā, Ekvadorā un Peru ir veikti daudzi uzlabojumi, lai Seafood Watch uzskaitītu viņu tilapiju kā labāko izvēli. Ķīna, Taivāna, Meksika un vairākas citas vietas ir "labas alternatīvas".
Receptes tagi:
- jūras veltes
- vakariņas
- amerikānis
- ģimenes vakariņas
