ALLEKO / Getty Images
Kas padara recepti veselīgu? Esmu meklējis pavārgrāmatas un internetā, mēģinājis apkopot savu veselīgas pārtikas definīciju. Man veselīga ēšana nozīmē patērēt visdažādākos veselos ēdienus, ēst daudz augļu un dārzeņu, ierobežot tauku un nātrija daudzumu, cenšoties pārsniegt USDA noteiktos minimālos vitamīnu un minerālvielu ikdienas vērtības (Daily Value - DV) rādītājus. Tā kā šie ir aizņemti pavāri, mums steidzīgi vajadzīgas veselīgas receptes.
Tā kā mana izglītība ir balstīta uz zinātni, es pieturos pie Amerikas Dietologu asociācijas nostājas, ka ēšanas pamatā ir USDA pārtikas piramīda, kas joprojām ir veselīgākais plāns. Es zinu, ka šis plāns ir kritizēts daudzos gadījumos, kad daži liek domāt, ka, tā kā amerikāņi kopš Pārtikas piramīdas publicēšanas faktiski ir kļuvuši aptaukojušies, tā ir neveiksme. Bet šī kritika paredz, ka cilvēki ievēro valdības vadlīnijas!
Mans novērojums ir tāds, ka vairums cilvēku neievēro Pārtikas piramīdas ieteikumus. Faktiski vairums bērnu un pusaudžu neēd minimālās augļu un dārzeņu ikdienas vajadzības. Cilvēki neseko piramīdai. Tikai pētījums, kas seko cilvēkiem, kuri faktiski balstās uz uzturu uz šo ēšanas plānu, sniegtu precīzu atbildi par tā ticamību un ietekmi uz veselību. Anekdotiski pierādījumi to vienkārši nesagriež.
Ogļhidrāti ir krāsoti kā ienaidnieks. Bet sarežģīti ogļhidrāti, tai skaitā veseli graudi, graudaugi, makaroni un brūnie rīsi, ir noderīgi jums. Tie nodrošina šķiedrvielas, B vitamīnus, fitoķīmiskās vielas un antioksidantus, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai saglabātu veselību. Faktiski jūs varat iegūt augu šķiedru tikai no graudiem, augļiem un dārzeņiem. Ja jūs samazināt ogļhidrātu daudzumu, ar visiem līdzekļiem samaziniet vai izslēdziet baltmaizes, baltos rīsus, cukuru un citus saldumus, augsti pārstrādātus pārtikas produktus, pat makaronus. Bet nenovērsiet pilngraudu maizes, pākšaugus, graudaugus, pilngraudu pastas, dārzeņus, augļus vai brūnos rīsus. Veseli ogļhidrātu ēdieni ir labi ogļhidrāti, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un ilgāk justies apmierinātiem.
Tā kā daudzi no mums virtuvē pavadītā laika samazināšanai izmanto pārstrādātus pārtikas produktus, iemācieties lasīt uzturvērtības etiķetes. Īpaši atzīmējiet porciju skaitu katrā iepakojumā un porcijas lielumu. Lielākā daļa cilvēku ēd daudz vairāk nekā ieteicamais porciju lielums lielākajai daļai ēdienu. Apskatot uzturvielu ikdienas vērtību (DV) procentos pārtikas produktos, atcerieties, ka, ja pārtikas produkts satur 20% vai vairāk jebkuru uzturvielu, tas tiek uzskatīts par augstu šīs barības vielas daudzumu. Esiet piesardzīgs attiecībā uz tādiem vārdiem kā 'literāts' vai 'uzlabots'. Tie var būt mārketinga termini, nevis uzturvērtības norādes. Dažiem vārdiem ir īpaša nozīme. Piemēram, “bezmaksas” nozīmē, ka ēdiens satur tik niecīgu daudzumu, ka tas neietekmēs jūsu ķermeni. Lai iegūtu vairāk informācijas par vārdu nozīmi uztura marķējumos, skatiet šo avīzes rakstu. Pievērsiet uzmanību arī datumiem “izlietot līdz” un “pārdot līdz”, lai jūs un jūsu ģimene būtu drošībā.
Šīs receptes tika izvēlētas, jo tām ir barības vielas. Tas nozīmē, ka viena porcija nodrošina vismaz 30% no ieteiktā USDA DV tādu svarīgu uzturvielu kā kalcijs, A vitamīns, C vitamīns un B vitamīnu komplekss. Es arī meklēju receptes ar zemu tauku procentu, daudz šķiedrvielu, krustziežu dārzeņiem un augļiem, kā arī ar visdažādākajām sastāvdaļām. Tiem no jums, kas skaita ogļhidrātus, es arī katrā receptē iekļauju ogļhidrātu daudzumu.
Un visas šīs receptes būs gatavas 30 minūtēs vai mazāk, vai to sagatavošanas laiks būs 20 minūtes vai mazāk. Izmēģiniet dažas no šīm receptēm šonedēļ un jūtieties labi, izvēloties ēdienu, ko barojat savai ģimenei.
Veselīgi steigā
- Sirēnas steiks un kukurūzas salāti
Jā, jūs varat pasniegt salātus ziemā! Šie īpaši ātri pagatavotie salāti ir aromāta un krāsu pilni (starp citu, veselīgas maltītes atslēga!). Crock Pot lasis ar karamelizētiem sīpoliem un burkāniem
Sautējuma katls ir īpaši noderīgs ēdiena gatavošanā, jo zema temperatūra palīdz apturēt AGE attīstību vai uzlabotus glikācijas gala produktus, kas veidojas augstā karstumā, kas var palielināt slimības attīstības risku. Šīs receptes sagatavošana prasa dažas minūtes, kaut arī tā gatavo stundas. Augļi un cālis Pilaf
Žāvēti augļi ir pasakains šķiedrvielu un vitamīnu avots. Apvienojumā ar rīsiem un vistu šī recepte ir patiešām garšīga.Sarkano piparu grauzdētas jēra karbonādes
Šajā ļoti vieglajā un barojošajā receptē sarkanie pipari un cukurzirņi apvienojumā ar maigu jēra karbonādi un piparmētru ķīseli. Vecmodīgs gulāšs
Daudziem tomātiem pievieno šo vienkāršo un ātro recepti A un C vitamīni. Tas ir mierinošs un vecmodīgs, bet labs jums! Sēņu un steiku salāti
Divu veidu sēnes un sulīgs grilēts steiks padara šos ātros un vienkāršos salātus garšīgus un tik noderīgus. Tas ir ideāls ātrs ēdiens nedēļas naktī. Tomātu un Feta vistas gaļa
Gaļas marinēšana samazina kancerogēnus, kas var veidoties, kad grilē olbaltumvielas. Tomāti ir iesaiņoti ar vitamīniem un mikroelementiem. Pievienojiet nedaudz fetas siera aromātam, un steigā jums ir pasakaini veselīga maltīte.BBQ Lentil sviestmaizes
Šajās vieglajās un garšīgajās karstās sviestmaizēs lēcas aizvieto maltu liellopu gaļu. Tās ir kā apliets Džo sviestmaize, bet bez gaļas! Garbanzo Čīles zupa
Garbanzo pupiņas ir bagātas un gaļīgas. Apvienojiet tos ar dārzeņiem un chiles, un jums ir patiešām ātra zupa, kas ļoti iepriecina. Skillet Cūkgaļa un Pipari
Cūkgaļas fileja ir maiga, aromātiska un ar zemu tauku saturu gaļas gabaliņos, kas skaisti pārī ar papriku saldskābā mērcē.Tex Mex Chicken Pasta
Pesto, kas šajā receptē pārklāj makaronus un vistu, ir papildināts ar svaigu koriandru, pievienojot lielisku garšu.Gazpacho salāti
Jūs varat pagatavot šos salātus apmēram 10 minūtēs. Tekstūras, krāsas un garšas ir svaigas un garšīgas.Lemon Salmon Pasta
Svaigu lasi un dārzeņus aromatizē ar citronu un pipariem, pasniedz ar maigiem makaroniem. Tomātu miežu zupa
Šajā īpaši vieglajā zupā tiek izmantotas sastāvdaļas, kuras jums, iespējams, ir uz rokas ledusskapī un pieliekamajā. Ekstra meksikāņu cūkas un spinātu salāti
Sautētas cūkgaļas filejas šķēles sapārotas ar spinātiem, kukurūzu un tomātiem ķimenes aromātā. Yum.Veggie un zivju kastrolis
Es mīlu šo vienreizējo ēdienu; tas ir skaists, garšīgs un barojošs. Nektarīna vienīgā kastrolītis
Sulīgi, saldie nektarīni pāris ar smalkām zivju filejām, lai iegūtu pasakainu garšas kombināciju. Ja nevarat atrast nektarīnus / Roughy en Papillote, jūs varat aizstāt saberztus mango vai svaigus persikus.
Delikāto apelsīnu rupjmaizi cep ar krēmīgi baltu mērci un dārzeņiem, iesaiņotus pergamenta papīrā. Šī recepte ir tik vienkārša un pietiekami īpaša uzņēmumam. Medus sinepju vistas cepums
Katra šīs ēdienreizes porcija nodrošina vairāk nekā 200% DV vitamīna A, pateicoties maigajam butternut skvošam. Rozmarīns un ķiploki pievieno aromātu un garšvielu. Salda un skāba malta liellopa gaļa
Šī kastrolīšu maltīte ir pilna ar pasakainu garšu un uzturu. Tas ir tik krāsains, jūs vēlaties to nofotografēt!
