Cepta tilapija ar spinātiem un tomātiem. Diāna Rattraija
- Kopā: 40 minūtes
- Sagatavošana: 15 minūtes
- Pavārs: 25 minūtes
- Raža: 4 līdz 6 filejas (4 porcijas)
| Uzturvērtības (uz porciju) | |
|---|---|
| 84 | Kalorijas |
| 1 g | Tauki |
| 18 g | Ogļhidrāti |
| 4g | Olbaltumvielas |
| Fakti par uzturu | |
|---|---|
| Porcijas: 4 līdz 6 filejas (4 porcijas) | |
| Porcijas lielums | |
| Kalorijas | 84 |
| % Dienas vērtības * | |
| Kopējais tauku daudzums 1g | 1% |
| Piesātinātie tauki 0g | 1% |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 262 mg | 11% |
| Kopējais ogļhidrātu daudzums 18g | 7% |
| Diētiskā šķiedra 6g | 23% |
| Olbaltumvielas 4g | |
| Kalcijs 140 mg | 11% |
| * Dienas vērtība procentos (DV) norāda, cik daudz barības vielu pārtikas porcijā veicina ikdienas uzturu. 2000 kalorijas dienā tiek izmantotas vispārīgiem uztura ieteikumiem. |
Vai meklējat garšīgas, veselīgas vakariņas, kuras var pagatavot dažu minūšu laikā? Zivis un dārzeņi ir laba likme. Tilapia ir budžetam draudzīga baltā zivs, kas ātri pagatavo, padarot to par ieskatu nedēļas nogales maltīšu plānos. Tomēr tilapijas vietā aizstājiet citus balto pārslu zivju veidus, piemēram, mencu vai paltusu, ja tas ir tas, kas šonedēļ pārtikas preču veikalā ir īpašs. Pasniedziet zivis un veggies kopā ar rīsu pīlādi, citronu orzo vai sviestiem kartupeļiem.
Sastāvdaļas
- 4 līdz 6 tilapijas filejas
- 8 līdz 12 unces spinātu
- 1/4 tase vistas buljona
- 1/4 tējkarotes sīpolu pulvera
- 1 ēdamkarote kreolu garšvielu maisījuma
- 1 mazs tomāts (sasmalcināts)
- 4 zaļie sīpoli (plāni sagriezti)
- Sāls un pipari (pēc garšas)
Soļi, lai to panāktu
Izsmidziniet 9x13 collu cepšanas trauku ar gatavošanas aerosolu un slāni spinātus visā pannas apakšā.
Apkaisīt spinātus ar sāli un pipariem un sīpolu pulveri. Pievienojiet vistas buljonu.
Apkaisiet tilapijas filejas viegli ar sāli, pipariem un kreolu garšvielām.
Sakārtojiet filejas virs spinātiem un apkaisa ar sasmalcinātu tomātu un sagrieztu zaļo sīpolu.
Cepšanas trauku pārklāj ar foliju un cep 350 F temperatūrā 12 līdz 15 minūtes vai līdz zivis viegli pārslās ar dakšiņu. Pasniedziet nekavējoties.
Padomi
- Šī recepte ir pielāgojama, it īpaši, ja runa ir par dārzeņiem. Sagrieziet iecienītākās ātri pagatavojamās dārzeņus, piemēram, portobello sēnes, un pievienojiet tos cepšanas traukā. Ja vēlaties to pasniegt ar dārzeņiem, kuru pagatavošanai būs nepieciešams ilgāks laiks nekā zivīm, sautējiet tos atsevišķi uz plīts.Norādiet, cik ilgi vārīt zivis pēc tā, cik biezas ir filejas. Tilapija mēdz būt plāna, tāpēc to nevajadzēs cept ievērojamu laiku. Ja izvēlaties biezāku balto zivi, pagatavošanas laiku palieliniet par 5 līdz 10 minūtēm. Spinātiem aizstājiet jebkuru citu lapu zaļo dārzeņu veidu. Kale, Šveices mandarīns vai kollasa zaļumi labi darbojas šajā receptē, lai arī tie ir cietāki dārzeņi, un tos, iespējams, vajadzēs pagatavot nedaudz ilgāk nekā spinātus. Izbaudiet noformējuma mākslu, pievienojot svaigi sasmalcinātus garšaugus kā zivju piedevu. Vislabākās iespējas ir sasmalcinātas dilles vai pētersīļi.Ja jūsu zivis šķiet pārmērīgas vai sausas, sasmalciniet filejas ar izkausētu sviestu, lai tajās atkal pievienotu nedaudz mitruma.
Receptes variācijas
- Kastrolītis Tilapia un spināti: Uzkarsējiet 2 ēdamkarotes augstākā labuma olīveļļas 12 collu kastrolī uz vidēji augstas uguns. Apkaisiet zivis ar sāli, pipariem un kreolu garšvielām un pievienojiet fileju pannā. Gatavojiet 4 līdz 5 minūtes katrā pusē vai līdz zivis viegli pārslās. Noņemiet no pannas. Katliņā pievieno 1 ēdamkaroti olīveļļas un pēc tam pievieno spinātus, tomātus un sagrieztus zaļos sīpolus, kā arī sāli, piparus un sīpolu pulveri. Sautē līdz vārīšanai līdz vēlamajai konsistencei. Trauku šķīvī ar dārzeņiem apakšā un zivīm augšpusē. Citronpipari Tilapija un spināti: mikroviļņu krāsnī izkausējiet 2 ēdamkarotes sviesta. Sajauciet 2 tējkarotes citrona miziņas, 1 ēdamkaroti citrona sulas un 1 tējkaroti maltu melno piparu. Pirms cepšanas pārlejiet to pāri zivīm.
Receptes tagi:
- Tomātu
- vakariņas
- kreols
- kritums
