Šarlote Tolhursta / Getty Images
Paturot veģetāru vai vegānu diētu, patiesībā ir daudz vieglāk, nekā varētu domāt, iegūt labu olbaltumvielu devu. Traukos, kas satur tofu, tempeh, seitanu vai citu gaļas aizstājēju, ir pildītas olbaltumvielas, tāpat kā receptēs ir pupiņas, rieksti un noteikti graudi, piemēram, mieži un kvinoja. Un labākā daļa ir tā, ka tie var būt garšīgi un pietiekami apmierinoši pat ģimenes gaļas ēdājiem.
Gaļas aizstājēju ēdieni
Kaut arī bez gaļas izstrādājumi tika izmantoti, lai iegūtu sliktu rapsi, jo tie ir bezgaršīgi, pavāri pēdējo gadu laikā ir iemācījušies uzpūst tofu, tempeh un seitan ar daudzām garšām un sagatavot tos dažādos veidos, bieži mainot to tekstūru un izskatu.. Piemēram, pikantie seitāna "Bufalo spārni" (16, 4 grami olbaltumvielu, vegāns) vispirms seitanu uzliek sezonai un pēc tam to nedaudz apcep eļļā, pirms pārklāj ar karstu mērces maisījumu. Lūdzu, jaunos, ar šķīvi bērniem draudzīgiem tofu “tīrradņiem” (17 grami olbaltumvielu, vegāns); tā kā viņi ir iemērkti aromātiskā sojas piena maisījumā, pārklāti ar panko rīvmaizi un pēc tam cepti, neviens nevar saprast, ka viņi neēd vistas gaļu! Īpaši, ja pasniedz ar iecienītākajām iegremdējamām mērcēm.
Apelsīnu glazētā tempeh ar brūnajiem rīsiem (17 grami olbaltumvielu, vegāns) atgādinās jums par ķīniešu izņemšanu no tā ar apelsīnu sulas, sojas mērces un ingvera kombināciju. Temps tiek apbrūnināts un pēc tam vārīts kopā ar pārējām sastāvdaļām, līdz mērce ir jauka un bieza. Ja jums patīk pikants, izmēģiniet tofu un dārzeņus apcepiet ar zemesriekstu mērci (20 grami olbaltumvielu, vegāns); kraukšķīgais tofu, paprika, sniega zirņi un sēnes ir lieliski piemēroti aromātiskajā mērcē.
Pupiņu ēdieni
Daudzus gadus mēs zinām, ka pupiņas ir labs olbaltumvielu avots. Un tā kā ir tik daudz šķirņu, pievienojot tās receptēm, iegūsit interesantus ēdienus ar lielisku tekstūru un garšu. Pupas vienmēr ir bijušas meksikāņu un dienvidamerikāņu virtuves sastāvdaļa, tāpēc nav brīnums, ka melno pupiņu enchilada kastrolis (33 grami olbaltumvielu) ir garšīgs ēdiens, ko mīlēs visa ģimene. Pupiņas tiek vārītas kopā ar salsu, sīpoliem, papriku, ķiplokiem un ķimenēm un pēc tam pārklātas ar tortiljām un sieru. Papildiniet makaronu olbaltumvielu daudzumu ar trīs pupiņu makaroniem ar spinātiem (17 grami olbaltumvielu, vegāns); aunazirņi, tumšās pupiņas un sarkanās pupiņas tiek pagatavotas kopā ar aromātiskiem līdzekļiem, zaļumiem un tomātiem, apvienoti ar vārītiem makaroniem un sajaukti krēmīgā spinātu mērcē, kas nav piena produkti. Lai iegūtu milzīgus 42 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, izmēģiniet veģetāros melnos pupiņus un kukurūzas čili, kas ir bagāti ar garšu un tekstūru, virsū ar kraukšķīgām tortiljas sloksnēm, sasmalcinātu sieru, skābo krējumu un ķemmīšgliemenēm. Un mazliet Indijas nojauta pasniedziet sagrieztus rīsus un lēcas (13 gramus olbaltumvielu, vegāns), vienkāršu ēdienu, kas pagatavots sautējuma katlā.
Graudu ēdieni
Ir bijis grūti ignorēt neseno kvinojas traku; savulaik “veselības pārtikas preču veikals-štāpeļšķiedrām” tagad atrodams katrā pārtikas preču veikala plauktā un vairākās restorānu izvēlnēs. Un laba iemesla dēļ - tas ir universāls, viegli pagatavojams un ar daudz olbaltumvielu, tāpat kā mieži, vēl viens veselīgs grauds. Lai iegūtu būtisku komfortablu ēdienu, kas ir daļa no vegānu diētas, salieciet kvinojas "makaronu un siera" kastroli kopā ar sviesta rīvmaizi. Lai iegūtu kaut ko nedaudz vieglāku, izmēģiniet miežu pildījumu - skvošu (13 gramus olbaltumvielu), ko var pagatavot vegānu, izmantojot olīveļļu vai sviesta aizstājēju. Crockpot miežu kastrolis (10 grami olbaltumvielu, vegāns) ir viegli pagatavojams un patīkams ēšanai, apvienojot tomātu, zaļumus, papriku un sēnes.
Lazanjas un picas ēdieni
Bieži olbaltumvielu nodaļā trūkst makaronu un picu (vienlaikus nodrošinot dūšīgu devu ogļhidrātu). Bet ar dažiem radošu sastāvdaļu papildinājumiem itāļu izlase var kļūt par veselīgu ēdienu, kas palīdz apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Pilngraudu veģetārais lazanja, kas lepojas ar 19 gramiem olbaltumvielu, ir garšīga spinātu, sieru un makaronu mērces kombinācija, kas ir visu slāņu starp pilngraudu nūdeļu loksnēm. Tofu palielina olbaltumvielu daudzumu crockpot spinātu tofu lazanjā (25 grami olbaltumvielu, vegāns), jo tas aizstāj tipiskos lazanjas sierus. Lai iegūtu bez siera (vegānu vai kā citādi) lazanju, vegāns ar zemu tauku saturu baklažānu lazanja (15 grami olbaltumvielu) ir laba likme un laba izvēle, meklējot kaut ko vieglāku.
Lai picai pievienotu nedaudz olbaltumvielu, apsveriet krēmveida spinātu brokastu picu (24 grami olbaltumvielu); Lai arī nosaukumā ir brokastis, nav iemesla, lai vakariņās šai garšīgajai picai nebūtu olu papildināta ar olu. Un, ja pica, kas papildināta ar gaļu, vairāk ir jūsu lieta, veģetārie desu picas pārī veido gan picas mērci, gan pesto, lai izveidotu aromātisku pīrāgu.
