IMAGEMORE Co, SIA / Getty Images
Daudzi veģetārieši ir norūpējušies par visu nepieciešamo barības vielu saņemšanu, pieņemot veģetāro diētu, jo īpaši olbaltumvielu. Bet par laimi ir diezgan vienkārši iegūt diētu bez gaļas vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, tāpēc nav jāuztraucas. Un, ja jūs domājat, ka tas nozīmē, ka jums jāēd daudz tofu, un jums nepatīk tofu, ir labas ziņas: tur bez tofu ir arī daudz gaļas alternatīvu, ieskaitot tempeh, seitan, kā arī citus gaļas aizstājējus. Ir arī vairāki pārtikas produkti, kurus var iekļaut savā veģetārajā uzturā, kuri nodrošina pietiekami daudz šīs būtiskās barības vielas.
Veģetārie gaļas aizstājēji
Daži veģetārieši izvēlas neēst gaļu citu iemeslu dēļ, nevis struktūras un garšas dēļ, un patiesībā vēlētos savās receptēs atkārtot maltu liellopu gaļu vai vistu. Tad noderēs gaļas aizstāšana. Tādos produktos kā tempeh un seitan ir daudz olbaltumvielu, un tiem ir līdzīga tekstūra kā gaļai, kad tos pagatavo. Tempeh ir sojas produkts, un to var drupināt, lai imitētu maltu liellopu gaļu, vai plānas šķēlēs, lai aizstātu vistas gabalus. Pirms pievienošanas receptēm ieteicams mīklu sautēt šķidrumā, lai to mīkstinātu.
Pat tuvāk gaļas tekstūrai ir seitāns, kas ir izgatavots no kviešiem. Tam ir pikanta garša, bet tas labi pārņem citas garšas. Atšķirībā no tofu, seitan nepieciešams pagatavot pirms pievienošanas traukam, un to var pannā cept, sautēt vai grilēt. Ja jūs meklējat jau gatavotus gaļas aizvietotājus, tirgū ir vairāki, ieskaitot pildītu tītara gaļu, veģetāros vistas kājas un veģetāros burgerus.
Graudi, pupas un rieksti
Ja jūs uztrauc tikai olbaltumvielas, jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka tur ir vairāki pārtikas produkti, kas ir pilni ar olbaltumvielām, kas ir daļa no veģetārā uztura. Īpaši viena no tām ir kvinoja kopā ar citiem veseliem graudiem, piemēram, miežiem. Abus graudus var aizstāt receptēs, kas prasa rīsus, un tie ir garšīgi salātos, ceptos ēdienos un pat brokastu pārslās.
Pupas vienmēr ir laba izvēle, meklējot sastāvdaļu, kas bagāta ar olbaltumvielām, jo daudzas satur gandrīz 20 procentus no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības. Lēcas, cannellini, sarkanās nieres un pinto ir tikai daži no pupiņu veidiem, kas uzturā nodrošinās labu olbaltumvielu devu. Rieksti, protams, vienmēr ir laba likme, un tos var iekļaut traukos un ceptajās precēs, pārkaisa virs trauka, lai pievienotu kraukšķīgumu, vai arī sautēt pesto vai mērcē. Lapu zaļumi, piemēram, spināti, sinepju zaļumi, un ķīniešu kāposti arī nodrošina pienācīgu olbaltumvielu daudzumu, un veģetārieši var iegūt olbaltumvielu no olām, kā arī no dažiem piena produktiem.
Izvērsiet aukslēju
Papildus tam, ka izmēģināt jaunus gaļas aizstāšanas veidus, kļūšana par veģetārieti ir arī lieliska iespēja paplašināt savu uzturu. Tas, ka jūs atceļat noteiktus pārtikas produktus, nenozīmē, ka vajadzētu samazināties uztura izvēlei; visdrīzāk tur ir daudz aizraujošu sastāvdaļu un garšīgas receptes, kuras vēl nekad neesat izmēģinājis!
Ja esat jauns veģetārietis vai domājat tikai par to un neesat pārliecināts, ka būs pietiekami daudz dažādības, dodieties uz vietējo veģetāro restorānu un izmēģiniet dažas izvēlnes lietas, izņemot tofu. Vai nav veģetāro restorānu, kur jūs dzīvotu? Dodieties uz Taizemes virtuves restorānu un ķīniešu pārtikas restorānā izmēģiniet dažādus dārzeņu karijus un nūdeļu ēdienus vai paraugiet bez gaļas pagatavotas zupas un fritē kartupeļus. Indiešu restorānā varat arī nobaudīt pikantas Indijas karijas un klimpas. Un neaizmirstiet par šķīvjiem, kas pildīti ar debesu aromātu graudu salātiem un falafeliem Tuvo Austrumu restorānos.
Dodiet Tofu otro iespēju
Tofu lieliski marinē teriyaki mērcē un pēc tam pannā apcep līdz kraukšķīgai. To var pārklāt rīvmaizē un pārvērst par "zivju nūjiņām" vai "vistas tīrradņiem". Tofu desertiem pievieno arī brīnišķīgu krēmīgumu (ideāli piemērots vegāniem).
Ir daži dažādi tofu veidi, sākot no zīdaina līdz īpaši stingram, un katru no tiem var izmantot dažādos veidos, sākot no cepšanas līdz lazanjai un beidzot ar enchiladas. Lieki piebilst, ka tofu iespējas ir bezgalīgas.
