Džoijs Luijs / Getty Images
Mēģinot ēst diētu ar zemu tauku saturu, dažreiz var būt mulsinoši zināt, kuri pārtikas produkti (ārpus acīmredzamā) ir piemēroti. Olas agrāk ir saņēmušas sliktu rap - galvenokārt attiecībā uz holesterīna saturu -, bet tās var būt daļa no veselīga uztura ar zemu tauku saturu, ēdot mērenībā.
Holesterīna savienojums
Olas ir denonsētas, jo tām ir augsts holesterīna saturs. Viena olšūna satur apmēram 210 mg uztura holesterīna (viena zīmola Eggland's Best satur tikai 180 mg uz olu), kas joprojām ir vairāk nekā divas trešdaļas no 300 mg dienas robežas, ko ieteikusi Amerikas Sirds asociācija.
Tomēr, tā kā pētījumi rada šaubas par to, vai pastāv tieša saikne starp holesterīnu, kas atrodams pārtikas produktos, ko mēs ēdam, un holesterīna līmeni asinīs, ko ražo ķermenis, 2015. gada Diētas vadlīniju komiteja iesaka atcelt pašreizējo 300 mg dienā ierobežojumu.. Daudzi faktori ietekmē mūsu holesterīna līmeni asinīs, ieskaitot ģimenes vēsturi, uzturu, vecumu un to, vai mēs smēķējam un vingrojam. Runājot par uzturu, ir pierādījumi, kas liecina, ka mūsu piesātināto tauku un transtauku uzņemšanai ir lielāka ietekme uz holesterīna līmeni asinīs nekā mūsu uztura holesterīna līmeņa uzņemšanai uzturā.
Tauku saturs
Tiesa, daudzos pārtikas produktos ar paaugstinātu holesterīna līmeni ir arī daudz piesātināto tauku vai transtaukskābju. Bet olšūna nav viena no tām. Vienā olā ir 5 grami tauku (apmēram 8 procenti no dienas vērtības), no kuriem tikai 1, 5 grami ir piesātināti. Tā kā olas bieži bauda kopā ar pārtiku ar augstu tauku saturu, piemēram, sieru (saputotos vai omletos) vai ceptas ar speķi un desu, tās tiek uzskatītas par pārtiku ar augstu tauku saturu - bet tas vienkārši ir saistīts. Ja citas sastāvdaļas, ko ēd kopā ar olām, ir veselīgas, prātīga ideja ir arī olu iekļaušana uzturā ar zemu tauku saturu.
Uzturvielu blīvs
Olas ir ne tikai ar zemu tauku saturu, bet arī ar barības vielām. Olas ir labs olbaltumvielu avots un satur vairāk nekā duci vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot dzelzi, cinku, folātu, fosforu, riboflavīnu un vitamīnus A, D, E un B-12. Viņi iesaiņo diezgan barojošu perforatoru apmēram 70 kalorijām katrā.
Par piemaksu jūs varat iegādāties arī olas, kas satur omega-3 neaizstājamās taukskābes. Tiek uzskatīts, ka omega-3 taukskābes, kuras organisms nespēj saražot, samazina sirds slimību risku. Šīs bagātinātās olas nodrošina tādu pašu sirdi veselīgu omega-3 taukskābju daudzumu kā 3 unces porcija taukainu zivju, piemēram, lasis.
Dzeltenumi pret baltumiem
Visi olšūnas tauki un holesterīns atrodas dzeltenumā, un lielākā daļa olbaltumvielu ir baltā krāsā. Lai maksimāli izmantotu olu piemaksu, varat izgriezt dažus dzeltenumus mūsu receptēs. Vispārīgais īkšķa noteikums ir izmantot divus olu baltumus par katru nepieciešamo olu. Ja jums nepatīk ideja par olbaltumvielu omlete vai olu baltumu, sagrieziet taukus un holesterīnu, tā vietā izmantojot vienu veselu olu un divus olu baltumus vienai personai.
Paturiet prātā, ka olu baltuma daudzuma palielināšana var ietekmēt dažas receptes, īpaši ceptas preces. Ja jūsu kūkas ir pārāk blīvas, ja izmantojat tikai olu baltumus, tad izmantojiet veselu olu un olu baltumu maisījumu (atkal izmantojot divus baltumus uz visu olu formulu).
Nelieciet palikušos olu dzeltenumusOlas ar zemu tauku saturu
Kaut arī olās pašās var būt zems tauku līmenis, tas nenozīmē, ka olu traukā būs zems tauku saturs, ja tās vārīs daudz sviesta vai ar tonnu siera. Tāpēc ēdiena gatavošanas metode ir svarīga. Ielādējiet tos, sašifrējiet tos un pagatavojiet ar veģetiem pildītas omletes. Ja jūs izmantojat nestandarta pannas un kastrolītis, sviests nav nepieciešams. Pievienojiet sieru taupīgi, izmantojot sieru ar samazinātu tauku saturu vai nelielu daudzumu spēcīga, aromātiska siera.
Ja jums vienmēr ir olas mājā, šeit ir 15 veidi, kā tos izmantot.
