Tina RuTina Rup / Getty Images
Dezinformācija un mīti par olbaltumvielu daudzumu, kas cilvēkam vajadzīgs dienā, visiem liek aizdomāties, arī vegāni, ja viņi ēd pietiekami daudz olbaltumvielu. Pilnvērtīga vegānu diēta, kurā ietilpst pākšaugi, dārzeņi, veseli graudi, sēklas, rieksti un augļi, bez lielām pūlēm pilda olbaltumvielu prasības, jo uz augu bāzes ražoti proteīni rūtiņu rūtiņā atzīmē tāpat, kā to dara dzīvnieki. Visas šīs receptes ir arī vegāniskas, ja izlaižat izvēles skābo krējumu vai sieru, kā norādīts receptē.
Atcerieties, ka ieteicamais vidējais ikdienas olbaltumvielu patēriņš pieaugušai sievietei ir tikai 46 grami un vīrietim - 56 grami (tas nedaudz mainās atkarībā no jūsu svara). Šīs receptes ir dilstošā secībā pēc olbaltumvielu satura vienā porcijā, tāpēc, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, sāciet saraksta augšpusē.
Viegli veģetārie TVP čili
Teksturēti augu proteīni (TVP) parasti tiek izmantoti vegānu un veģetāriešu receptēs, un tas ir labs olbaltumvielu avots. Tas ir sojas produkts, tāpēc tas nav piemērots visām diētām, bet, ja jums nav alerģijas pret soju, tā ir laba izvēle, kad vegānu preparātiem jāpievieno tekstūra. Šim vegānajam čili ar izciliem 34 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā ir brīnišķīga tekstūra, tas ir sirsnīgs un pildījums, kas lieliski piemērots aukstai dienai. Jūs varat padarīt to vairāk vai mazāk pikantu, mainot kajēnas piparu vai sarkano piparu pārslu daudzumu. Pasniedzot to ar vienkāršu grauzdētu bageti vai krekeriem, tas var mazināt karstumu.
Veģetārietis Tofu Čili
Nieru pupiņas un tofu nodrošina viena-divu perforatoru olbaltumvielu (31 grami uz porciju). Šajā receptē ietilpst arī sēnes un paprika, kuras jūs neredzat daudzās čili receptēs. Izmantojiet brūnos rīsus kā sānu trauku papildu 5 gramiem olbaltumvielu vienā vārītā graudu tasē, un jūs iegūsit barības vielu blīvu ēdienu, kurā ir arī daudz šķiedrvielu.
Veģetārie Tempeh Chili
Šajā čili izmanto gan pupiņas, gan tempeh, lai nodrošinātu 28 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Tempeh ir olbaltumvielu pārtika, kas izgatavota no raudzētām sojas pupām un citiem graudiem, piemēram, miežiem. Tas ir aromātiskāks nekā tofu, un, kad sagriezti čili, tas padara vieglu gaļas aizstājēju. Tempeh ir stingrāka tekstūra, tāpēc to ir vieglāk apstrādāt, kad to grilē vai pannā cep, bet daži zīmoli satur lipekli. Ja vēlaties recepti bez lipekļa, jums būs jāmeklē bezglutēna tempeh.
Veģetārā zema tauku līmeņa lēcu zupa
Lēcām ir gaļīga garša, kurai nav iespējams pretoties. Piepildīts un pilns ar tekstūru un ķermeni, šāda veida pākšaugi ir fantastiski zupās un lieliski piemēroti arī pīrādziņiem bez gaļas. Šajā zupā ir maz tauku, bet daudz olbaltumvielu (21 grams olbaltumvielu vienā porcijā). Recepte pieprasa citrona sulu, timiānu un lauru lapu, lai iegūtu aromātu, un tā ir atbilstoša bļoda, ko baudīt aukstā laikā. Dažas avokado šķēles, kas labi sader ar garšām un grauzdiņiem, ir neatvairāmas.
Veģetārie čili ar izspēles gaļu
Ja jūs gatavojat čili kādam, kam var pietrūkt gaļas, vai arī, ja jūs alkstat biezu un sirsnīgu zupu, šī recepte prasa Smart Ground - produktu, kas garšo un darbojas līdzīgi kā malta liellopu gaļa, bet tajā ir mazāk tauku un arī nulle holesterīna. Piepildīta ar dārzeņiem, šī recepte ir ļoti piedodoša, un jūs nevarat noiet greizi, pievienojot vairāk. Ar ievērojamu olbaltumvielu saturu (21 grams olbaltumvielu vienā porcijā) to var pasniegt ar rīsiem vai mīkstajām kukurūzas tortiljām vai papildus izbaudīt ar vegānu skābo krējumu vai vegānu krējuma sieru.
Melno pupiņu un saldo kartupeļu čili
Saldie kartupeļi un burkāni spēlē pret čili pulvera pikantumu šajā veģetārā čili ar augstu olbaltumvielu daudzumu receptē (19 grami olbaltumvielu vienā porcijā). Jūs varat arī padarīt šo bez lipekļa, izvēloties bezglutēna dārzeņu buljonu vai pats pagatavojot buljonu. Jūs iegūsit lielu A vitamīna daudzumu un daudz C vitamīna un dzelzs. Pasniedzot ar tasi vārītas kvinojas, jūs pievienojat papildu 8 gramus olbaltumvielu.
Crockpot dārzeņu čili recepte
Šajā vienkāršajā čoki čili ir daudz veggies, tāpēc, ja jūsu vasaras dārzs rada veltes, jūs varētu pagatavot šo zupu un iesaldēt porcijas, lai baudītu nākamajās nedēļās. Jums patiks liels A un C vitamīnu daudzums un liels olbaltumvielu perforators (15 grami olbaltumvielu vienā porcijā). Vienkārši salieciet sastāvdaļas, ieslēdziet crockpot, dodieties gulēt un mosties mājā, kas piepildīta ar šī aromātiskā ēdiena smaržu.
Ātra un vienkārša melno pupiņu zupa
Izmantojot pupiņu konservus un sagatavotu salsu, jūs varat salikt šo melno pupiņu zupu laikā, kas nepieciešams, lai to uzsildītu uz plīts virsmas. Ja esat atradies gan pieliekamajā, gan ledusskapī, jūs atrodaties tikai dažu soļu attālumā no ātras veģetāriešu vai vegānu maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu (14, 5 grami olbaltumvielu vienā porcijā). Pa virsu sasmalciniet dažas kukurūzas tortiljas vai krēmveida pagatavošanai izmantojiet karoti gvakamola, un šis ēdiens pastāvīgi parādīsies jūsu iknedēļas ēdienkartē. Vienkārši, ātri un veselīgi!
Dzeltenā sadalītā zirņu dala
Dhal vai dal ir zupa, kuras pamatā ir lēcas, pupas vai zirņi, daudzu Dienvidāzijas virtuves štāpeļšķiedrām. Šķiet, ka dhal variāciju ir tik daudz, cik ir cilvēku, jo katrai ģimenei ir iecienīts šī tradicionālā ēdiena ēdiens. Izbaudiet kurkuma, kajēnas, ķimenes un krustnagliņu garšas - visi ļoti aromātiski un arī pretiekaisuma ēdieni. Tajā ir pietiekams olbaltumvielu daudzums (4 grami olbaltumvielu vienā porcijā), un to parasti pasniedz ar roti, naan vai rīsiem. Jūs izmantosit savu maizi, lai sakoptu katru pēdējo pilienu!
Beztauku sautēts sadalītais zirņu un kartupeļu zupa
Ja vēlaties beztauku vegānu zupu, nemeklējiet vairāk. Šī burkānu, sadalīto zirņu zupas recepte, kas pagatavota ar burkāniem, kartupeļiem un seleriju, ir arī labs vitamīnu A un C avots. Tā ir piepildoša un ar zemu kaloriju daudzumu, laba tiem, kas cenšas novērot savu svaru, bet satur arī labu daudzumu olbaltumvielu (3 grami olbaltumvielu vienā porcijā), īpaši, ja tos pasniedz ar 3 uncēm grilēta tofu par papildu 8 gramiem olbaltumvielu.
