Maximilian Stock Ltd./Fotogrāfu izvēle / Getty Images
Ja jūs ēdat labi sabalansētu veģetāro diētu ar lielu daudzumu veseli graudi, augļi un dārzeņi, jūs ēdat vienu no veselīgākajām diētām uz planētas. Jums tomēr jāpārliecinās, ka saņemat dažas svarīgas barības vielas. Papildus tam, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, ir vienlīdz svarīgi iekļaut pietiekami daudz kalcija un dzelzs arī veģetārajā uzturā. Ja esat vegāns, arī B12 vitamīns rada bažas.
Veģetārie proteīni
Viens no biežākajiem jautājumiem, ko veģetārieši dzird no veģetāriešiem, ir "Kur jūs saņemat savu olbaltumvielu?" Labās ziņas ir tas, ka, ja jūs ēdat labi sabalansētu uzturu, jūs, iespējams, patērējat vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu. Pārliecinieties, ka ēdat dažādus ar olbaltumvielām bagātus ēdienus, lai iegūtu pilnu neaizvietojamo aminoskābju kompleksu, kas ir olbaltumvielu pamatā.
Ja jūs esat lakto-ovo veģetārietis, jūs, iespējams, iegūsit pietiekami daudz olbaltumvielu no olām un piena produktiem, pat nemēģinot, bet, ja esat vegāns, šeit ir daži vegāni pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas jāiekļauj diētā: tofu, seitan, dārzeņu burgeri, sojas, lēcas, aunazirņi, rieksti un sēklas, brūnie rīsi un veseli graudi.
Sievietēm dienā vajadzīgi apmēram 45 grami olbaltumvielu, bet vīriešiem - apmēram 55 grami, ko ir viegli sasniegt, jo viena tasi tofu satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu.
Kalcijs
Bērniem ir nepieciešams daudz kalcija, kamēr viņi vēl aug, bet arī pieaugušajiem. Ja esat smēķētājs, jums būs jāsaņem vairāk kalcija, jo absorbcijas un aiztures līmenis ir zemāks. Spēcīgus kaulus visu mūžu rada gan kalcijs uzturā, gan fiziskās aktivitātes, tāpēc, lai iegūtu optimālu veselību, pārliecinieties, ka saņemat abus.
Lai gan piens ir kalcija avots, jums noteikti nav nepieciešams piens, lai iegūtu daudz kalcija. Daži no ēdieniem, kas bagāti ar kalciju, ir šādi: spināti, kaļķu zaļumi, kāposti, sojas piens, stiprināta apelsīnu sula, sezama sēklas, tahini, brokoļi, mandeles, burkāni un rīsu piens. Pirms dzeršanas noteikti sakratiet sojas pienu un apelsīnu sulu, jo kalcijs var nosēdināties apakšā.
Dzelzs
Britu žurnālā Nutrition publicētajā pētījumā atklājās, ka dzelzs līmenis veģetāriešiem un vegāniem Apvienotajā Karalistē bija vidēji augstāks nekā vispārējā populācijā, parādot, ka vegāniskajā diētā ir iespējams iegūt vairāk nekā pietiekami daudz dzelzs. Tomēr, tāpat kā ar olbaltumvielām, jums arī turpmāk vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz dzelzs.
Dzerot kafiju un tēju, jo īpaši ēšanas laikā, var tikt ierobežota dzelzs uzsūkšanās, tāpēc to vajadzētu dzert vismaz trīs stundas pirms ēšanas. Lai iegūtu dzelzs daudzumu, mēģiniet ēst tofu, lēcas, spinātus, soju, aunazirņus un hummu. C vitamīns arī palielina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc, ja lietojat dzelzs piedevu, nomazgājiet to ar kādu apelsīnu sulu.
B12 vitamīns
Veģetāriešiem nav jāuztraucas par B12 vitamīnu, un daudzi cilvēki nav vienisprātis par to, vai vegāniem ir nepieciešams B12 papildinājums. Iespējams, vēlēsities izmantot šo “labāk droši, nekā atvainoties”. B12 deficīts ir ārkārtīgi reti sastopams gan vegāniem, gan ne veģetāriešiem, bet, kad tas rodas, tas ir nopietns jautājums.
Ir dažas lietas, kas vegāniem jāzina par B12:
- Jūsu ķermenim ir iespēja uzglabāt B12 vairākus gadus, tāpēc, ja esat tikko vegāns, jums var būt pietiekamas rezerves vēl desmit gadus, taču, ja vien jums B12 līmenis netiek regulāri pārbaudīts, to nav iespējams uzzināt.Uztura raugs ir labākais B12 pārtikas avots, kaut arī miso un dažās jūras aļģēs ir arī minimāls daudzums.Lai gan uztura raugs ir lielisks avots un neticami garšīgs papildinājums gandrīz visam, daži ārsti iesaka labāk nepaļauties uz vienu avotu un ieteikt ņemot vitamīnu piedevu vismaz reizi nedēļā, pat ja jūs regulāri ēdat uzturvērtības raugu.Ja jūs esat smēķētājs, jūsu ķermenis zaudēs barības vielas, tāpēc jums ir nepieciešams papildu B12. Arī topošajām māmiņām un zīdaiņiem ir īpašas vajadzības pēc B12. Ja esat vegāns un gaidāt, lietojiet papildinājumu katru dienu.
Veselīgas ēšanas paradumi
Ēst veselīgu veģetāru uzturu ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas īstermiņa un ilgtermiņa veselības labā. Būdams veģetārietis vai vegāns, jūs pazemināsit holesterīna līmeni un ievērojami samazinās resnās zarnas vēža, sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risks.
Tomēr pastāv liela atšķirība starp frī kartupeļu un sodas vegānu uzturu un labi sabalansētu augu bāzes uzturu. Ja jūs joprojām pēta, kā būt veģetārietim vai vegānam, iespējams, ka neesat tik labi pazīstams ar ķermeņa uztura vajadzībām, tāpēc ir ieteicams lietot daudz vitamīnu. B12 papildinājums vienmēr ir laba ideja vegāniem un tiem, kas ēd galvenokārt vegānu diētu.
